前回の記事に書いたとおり、片頭痛を治すためにまず「甘い物をやめる」ことからはじめました。
仕事の疲れやストレスで毎日食べているお菓子の量が増えてしまった。甘い物をやめたいのに全く我慢できない･･･と悩んでいませんか？
甘いお菓子や甘い飲み物が大好きだった私が砂糖断ちに成功した方法を紹介します。
なぜ甘い物がやめられないのか？
体に良くないと分かっていてもやめられない甘い物。どうしてついつい食べてしまうのでしょうか。
依存性物質「ドーパミン」
甘い物を食べると、脳に「ドーパミン」というホルモンが多く分泌されます。
「ドーパミン」は、元気が出たりやる気が出たり、前向きな気持ちになれる幸せホルモンです。
しかし「ドーパミン」で得られる効果は長く続きません。
甘い物を食べることで「ドーパミン」が分泌されて幸福になっても、その幸福感や快楽は一瞬で終わってしまいます。すると脳はまた快楽を得たくなり「ドーパミン」を分泌させるため、また甘いものが食べたくなるという悪循環を繰り返してしまいます。
血糖値の乱高下
「甘い物を食べる」
→血糖値が急上昇
→急上昇した血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が分泌され、血糖値は急下降
→急激に下がった血糖値を上げるため、甘い物が欲しくなってしまう
「また、甘い物をたべる」
こうして甘い物を繰り返し繰り返し食べてしまいます。
砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存性があるといわれています。やめたくてもやめられないのは、脳からの強い信号によって欲しているため簡単にはやめられないのです。
砂糖断ちに成功した方法
口に入れて甘い物は全てやめる（○○はOKを作らない）
私が砂糖断ちに成功できた一番のポイントは「口に入れて甘い物は全てやめる」ルールです。
厳しいルールにするとストレスが溜まって逆効果になるのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、「マイルドドラッグ」とも呼ばれる程、砂糖や甘い物は依存性が強く強敵です。依存性が強いゆえ、少しでも口にするとより欲しくなります。
そのため、○○はOKという抜け道を作らないことが大切！
私はこれまで、砂糖断ちに挑戦してはいつの間にかお菓子を食べる生活に戻っていました。
「干し芋や甘栗はOK、きび糖やてん菜糖を使ったお菓子はOK」「甘酒はOK」
という抜け道を作って挑戦していました。そうすると、OKにした甘い物を大量に食べてしまい、それだけでは物足りなくなり、結局箱や袋に入った市販のお菓子を食べる生活に戻っていました。以前よりも甘い物に執着してしまっている自分がいました。
毎日、毎日、甘い物を食べてしまっていた私は砂糖依存症だったと思います。依存症から脱するためには、抜け道なく甘い物を口にしないことがまず大切。「口に入れて甘い物を全てやめる」というルールからスタートすることをおすすめします。
3日間の簡単な記録です。
＜1日目＞
毎日の習慣である、夕食後の甘いカフェラテと甘いお菓子を食べたくてしょうがない。脳から「甘い物を食べたい食べたい」という指令が出て･･･我慢できないという気持ちが湧き出てきましたが、温かい緑茶を飲んだり、お風呂にゆっくり入ったりしながら、とにかく甘い物への欲をリラックスできることと書き換えて何とか1日目を乗り越えました。
＜2日目、3日目＞
昨日甘い物断ちできたから、今日も絶対できる！とポジティブな気持ちで自分を応援しました。前日よりも、脳からの「甘い物を食べたい」という指令を乗り越えやすくなったことを実感できました。
全てやめるというルールのお陰で、「甘い物への執着」から離れることができました。3日間砂糖断ちに成功したことで自信がつき、これまで甘い物へ依存していた自分を捨てて心と体が整うことを実感しました。
3日間甘い物をやめて感じた効果です。
- 砂糖断ちした3日間頭痛が起こらなかった
- 顔のむくみがなくなり、肌のつやが良くなった
- 目覚めが良くなった
- 胃腸の調子が良くなった
- 心が前向きになった
これを続けていけば、もっと心と体が整うに違いないと思い、現在では砂糖断ちを続けて2ヶ月です。
家にある砂糖やお菓子を全て捨てる
甘い物が大好きな方は、必ず家に砂糖やお菓子のストックがあるのではないでしょうか。
私も、冷蔵庫やキッチンラックにお菓子を常備。目に入ると脳から信号が、ついつい食べたくなってしまうものです。脳からの信号に打ち勝つため、全て捨てました。「もったいない･･･」という思いが沸いてきますが、家に砂糖やお菓子があれば、目にするとより食べたくなってしまうのです。
捨ててしまうと気持ちがすっきり！
捨ててもったいないという思いが、今は「あれだけ捨てたのだから、砂糖断ちを途中でやめてしまうのはもったいない」に変わっています。
3食きちんと食べる
脳からの「甘い物を食べたい」という信号を乗り越えるためには、3食きちんと食べて血糖値を安定させることが大切です。
忙しくて朝食が食べられなかった日は、夕食後いつものお菓子の量では満足できず、お菓子の量が増えていました。朝食を抜くことで血糖値の乱高下が起こり、甘い物への欲がコントロールできなくなっている状態でした。
3食きちんと食べることで血糖値の乱高下を避け、「甘いものを食べたい」という信号から離れやすくなります。
砂糖断ちの効果
２カ月経過して実感している砂糖断ちの効果です。
- 片頭痛の回数が減り、薬をほとんど飲まなくなる
- 顔のむくみがなくなり、肌のつやが良くなる
- 顔がすっきりする
- 目覚めが良くなる
- 胃腸の調子が良くなる
- 頭がすっきりして、物事に集中できる
買い物へ行ってもお菓子を買わないため、買い物の時間と食費が以前よりも減りました。お菓子のストックがないため冷蔵庫やキッチンラックはすっきりし、ゴミの量が少なくなりました。
片頭痛のためにはじめたことでしたが、本当に良いことばかりです。
2ヶ月経過した現在、やはり甘い物が食べたくなることがあります。しかし、以前よりも確実に「甘い物を食べたい」という脳の信号をコントロールしやすくなっています。長い期間、甘い物に依存していたため、この信号が消えるにはまだまだかかりそうですが、これからも続けていきたいです。
砂糖断ちしたいけど、いつも失敗してしまう･･･意思が弱くて続けられない･･･と悩んでいる方の参考になりましたら幸いです。
最後まで読んでくださりありがとうございます。
＜記事を作成する際に参考にしたサイト＞
- 監修／山下 あきこ先生．”甘いものがやめられない！糖質に依存する理由や食欲をコントロールする方法とは？”．Cell La Vie（セラヴィ）．2022-10，https://celllavie.fracora.com/9051/，（参照2024-11-27）．
